Грижа за себе си по време на бременност

По време на бременност често цялото ни внимание е насочено към новия живот, който расте в нас. Въпреки това е важно да се грижите и за себе си. По-долу са посочени няколко начина как да се грижите за себе си по време на бременност и съвети как да постигнете максимални ползи за своята чревна микробиота.

Ние сме това, с което се храним

Правилното хранене по време на бременност е важно както за Вас, така и за Вашето бебе. Много бременни жени си поставят за цел да променят своите хранителни навици, за да постигнат балансирано хранене и често приемат добавки като витамини или пробиотици.¹

Често се среща погрешното разбиране, че по време на бременност «трябва да се храните за двама»^2,3 — според насоките се препоръчва бременните жени да се хранят повече само през последните три месеца от бременността, но дори тогава е необходимо да приемат само 200 допълнителни калории (837 kJ^*) на ден.³

Има много начини за поддържане на балансирано хранене по време на бременност:

• Консумирайте много плодове и зеленчуци: те са отличен източник на витамини, минерали и фибри, който може да помогне за храносмилането и да намали запека (често оплакване по време на бременност)^2,4
• Нишестени храни и други въглехидрати: осигуряват енергия и трябва да съставляват над една-трета от храната, която консумирате²
• Приемайте белтъчини всеки ден: боб, бобови растения, ядки, яйца и месо без тлъстини - всички те са подходящи. Също е препоръчително по време на бременност да се консумират по две порции риба седмично. Едната порция е желателно да бъде от мазна риба, като скумрия, но трябва да се избягват риби като акула, риба меч и марлин.²
• Млечните храни са важни по време на бременност: мляко, сирене, прясно сирене и кисело мляко са важен източник на калций и други хранителни съставки, но е желателно да избирате нискокалорични продукти²

Първоначално проучване показа, че високият прием на мазнини по време на бременност трайно повишава нивата на бактериите, свързани с възпалението в организма.⁵ Същото проучване установява, че високият прием на белтъчини и въглехидрати е свързан с растеж на полезни бактерии, които помагат на организма да извлече повече енергия от храната.⁵

Грижа за добрата физическа форма

Храненето е само един от начините за поддържане на здрав организъм. Ако продължите да бъдете активни и извършвате физическа активност по време на бременността, това ще помогне да тялото Ви да се адаптира към настъпващите физически промени. Също може да Ви помогне да се справите по-лесно с родилните болки и да си върнете тонуса след раждането.⁶

^* 1 калория = 4,184 kJ7

Бременността налага определени физически ограничения. Трябва да се избягват контактни спортове, както и физически дейности, при които има риск от падане (конна езда, ски, колоездене и др.).⁶ Но до голяма степен трябва да се стремите да запазите нормалната си физическа активност докато се чувствате добре. Бягане, йога, плуване - дори енергични дейности като аеробика - са подходящи, но все пак трябва да се има предвид, че всяка физическа дейност, дори и по-лека, е полезна. Изгответе план за физическа активност с Вашия екип от специалисти, старайте се да не се претоварвате и да винаги да приемате достатъчно количество течности.⁶

Идеята Ви харесва, но Ви липсва енергия? Точно тук пробиотиците могат да бъдат от полза. Началните предклинични проучвания показват, че някои пробиотици могат да помогнат за намаляване на умората и изграждане на чиста мускулна маса – всяко едно от тези две неща помагат за подобряване на издръжливостта и физическата работоспособност.⁸

От друга страна, ако продължите да бъде активни, това може да бъде от полза за Вашето чревно и физическо здраве. Проучванията показват, че физическата активност, както и храненето могат да повишат разнообразието на чревната микрофлора и да Ви предпазят от стомашно-чревни заболявания като синдром на раздразненото черво.⁹

Поддържайте добро здраве

Пробиотиците могат също да помогнат на имунната система, точно когато тя се нуждае най-много от това. По време на бременност тонусът на тялото води до понижаване на имунния отговор. Въпреки че се смята, че това спомага за успеха на бременността, в същото време Ви прави по-предразположени към инфекции като простуда и грип.¹⁰

Установено е, че пробиотиците са свързани с различни ползи за имунната система, включително понижаване честотата на инфекциите на горните дихателни пътища и други често срещани инфекциозни заболявания при различни възрасти – деца, спортисти и хора в напреднала възраст.^11-13 До момента проучванията върху бременни жени до голяма степен са съсредоточени върху ползите за имунната система на новороденото. Но предвид техния установен профил на безопасност по време на бременност и новите данни за ползи по отношение на алергични заболявания на майката, има обещаващи данни, че пробиотиците биха могли да подпомогнат имунната система на майката.^14,15

Мислете и за своето психично здраве

Бременността може да Ви донесе много положителни емоции, но и трудности в емоционално отношение. Почти една от всеки пет жени страдат от депресия в даден момент от своята бременност или през първите три месеца след раждането.¹⁶ Ако не се вземат мерки, тази депресия може да окаже голямо влияние върху развитието на детето през първите и по-късните години от неговия живот.¹⁶

Ако чувствате депресия задължително потърсете професионална помощ от Вашия екип от специалисти. Въпреки това има няколко начина, които могат да Ви помогнат да останете положително настроени:¹⁷

• Отделяйте време за почивка – ако постоянно бързате и сте подложени на стрес, това няма да помогне на никого, затова отделяйте време за разпускане от стреса (или дори за кратка дрямка).
• Съсредоточете усилията си - по време на бременност най-важни сте Вие и Вашето бебе, затова винаги когато е възможно, намалете интензивността на своите ангажименти и отделяйте повече внимание за себе си.
• Споделяйте - негативните емоции често излизат от контрол, ако ги държите вътре в себе си, затова намерете човек, с когото да споделяте, например Вашия партньор, най-добра приятелка или Ваш близък.
• Позволете си да се поглезите - независимо дали става въпрос за няколко блокчета шоколад или да прекарате следобеда, гледайки любимото си женско предаване, няма нищо лошо да го правите от време на време, когато се нуждаете от презареждане.

Също има няколко проучвания, които показват, че добавянето на пробиотик към хранителния режим може да донесе значими ползи за настроението и да понижи чувството на стрес и тревожност.^18,19

Бременността е период на големи промени, които засягат почти всички аспекти от живота Ви. Някои промени са неизбежни, но ако се опитате да поддържате баланс винаги, когато е възможно - от психичното здраве и до чревната микробиота - това може да Ви помогне да възприемете промените по-лесно и да намали стреса, свързан с бременността.

1 Rutten N, et al. Eur J Pediatr 2016; 175: 229-235.
2 NHS, 2017. Have a healthy diet in pregnancy. Available at: http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/healthy-pregnancy-diet.aspx.
3 NICE guidance, 2010. Weight management before, during and after pregnancy. Available at: https://www.nice.org.uk/guidance/ph27/chapter/1-recommendations.
4 Vazquez JC. BMJ Clin Evid 2008; 2008: 1411.
5 Mandal S, et al. Microbiome 2016; 4: 55.
6 NHS, 2017. Exercise in pregnancy. Available at: http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/pregnancy-exercise.aspx.
7 http://www.calculatorology.com/kj-to-calories-conversion/.
8 Chen Y-M, Wei L, Chiu Y-S, et al. Nutrients. 2016; 8: 205-220.
9 Monda V, Villano I, Messina A, et al. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2017; 2017:3831972. doi:10.1155/2017/3831972.
10 NHS, 2017. Why are pregnant women at higher risk of flu complications? Available at: http://www.nhs.uk/chq/Pages/3096.aspx.
11 Strasser B, Geiger D, Schauer M, et al. Nutrients. 2016; 8: 752.
12 Pu, F et al. Clinical Interventions in Aging 2017:12 1223–1231.
13 Corsello G, Carta M, Marinello R, et al. Nutrients. 2017; 9: 669.
14 Elias J, et al. Can Fam Physician 2011 57: 299-301.
15 Ou CY et al. Clin Exp Allergy. 2012; 42: 1386-96.
16 Hübner-Liebermann B et al. Dtsch Arztebl Int; 109: 419–24.
17 NHS, 2017. Mental health problems and pregnancy. Available at: http://www.nhs.uk/Conditions/pregnancy-and-baby/pages/mental-health-problems-pregnant.aspx.
18 Benton D et al. European Journal of Clinical Nutrition 2007; 61: 355–361.
19 Messaoudi M et al. Gut Microbes 2011; 2: 256-261.

BG2203217168/21-MAR-2022